Как не переусердствовать в тренажерном зале (и знать, если вы это сделали)

Обычно люди всегда стараются подольше позаниматься в тренажёрном зале, но всегда чересчур усердствуют там. Одна из причин - неправильное выполнение упражнений: вы делаете слишком много упражнений или повторений, нагрузку следует увеличивать постепенно. Занимаясь на тренажёрах, постепенно увеличивайте скорость или интенсивность занятий. Эта статья вам поможет не переусердствовать в тренажёрном зале, выполняя эти советы вы сведёте к минимуму риск получения травмы.

Инструкция

  • 1 Вы не перезанимаетесь в тренажёрном зале, если все упражнения будете выполнять правильно. Это касается как силовых упражнений, так и упражнений, задействующих сердечно-сосудистую систему. Для большинства упражнений рекомендуется держать спину прямо и напрягать бицепсы. В сердечно-сосудистых упражнениях важно естественно дышать, стараясь не задерживать дыхание. Задерживать дыхание нужно в силовых упражнениях, там это очень важно. Во время выдоха рекомендуется выполнить часть упражнения (например, ту часть упражнения, которая требует основных усилий - толкать, тянуть, поднимать), а вдох делается на противоположное движение - требующее минимальных усилий (например, возвращение в исходное положение).
  • 2 Все приведённые выше советы хороши в целом, но для большинства упражнений существуют особые руководства по выполнению. Лучше всего заниматься с личным тренером. Если вы не можете себе позволить постоянно заниматься с тренером, позанимайтесь с ним 1 - 2 занятия, попросите его научить вас работать на разных тренажёрах. Тщательно продумайте расписание собственных тренировок, если вы не будете регулярно заниматься, быстро потеряете форму.
  • 3 К сожалению, между "хорошо позаниматься" и "переусердствовать" есть очень тонкая грань. Вездесущая фраза "Без труда не вытащишь рыбку из пруда" часто вводит в заблуждение. При выполнении силовых упражнений рекомендуется тренироваться до отказа мышц. Это значит, что вам нужно столько раз повторить упражнение, пока вы не сможете его правильно выполнять, тогда стоит остановиться. Если вы работаете с тренером, он вас остановит, когда нужно. Возможно, вы минутку отдохнете, а затем сделаете другое упражнение с меньшим количеством повторений, потому что вы уже немного устанете. Цель в том, чтобы полностью исчерпать потенциал определённой группы мышц. Затем, отдохнув и хорошо подкрепившись, вы сможете продолжить тренировку.
  • 4 Во время тренировки очень важно отличить истинную боль от чувства жжения в мышцах, которое связано с работой мышц. Говоря простыми словами, боль это, когда вы говорите "Ой" или ещё хуже, когда вам необходима помощь. Без совета врача, никогда не занимайтесь спортом при наличии травм и болевых ощущений. Особенно, если есть подозрение на вывих или перелом, или подозрение на воспаление сухожилий, вам стоит прекратить тренировку. Вы должны различать сигналы своего организма. Заставляйте себя, но не перенапрягайтесь. У вас впереди будут ещё тренировки, не старайтесь всё успеть сделать на одной.
  • 5 Через 12 - 24 часа после тренировки вы, скорее всего, почувствуете болезненность мышц. К сожалению, зачастую мы не можем понять перестарались или нет, это становится понятно тольк после тренировки. После хорошей тренировки, ощущение болезненности в мышцах - это нормально. Если боль сохраняется и через 48 часов после тренировки, значит вы перестарались. Подождите пока боль пройдёт, потом возобновляйте тренировки.
  • 6 Вы ещё не успели отдохнуть от последней тренировки, направленной на определённую группу мышц? Вы увеличили вес, подняв прошлый слишком быстро? Как правило, нельзя увеличивать вес больше, чем на 10% в неделю, и даже это слишком быстро. Тоже самое и с сердечно-сосудистыми упражнениями. Если вы в состоянии пробежать только 10 км, не надо бежать 15. Пробежите 15 км через месяц или два.
  • 7 Следуя данным советам, вы сможете распознать, когда вы переусердствовали в тренажёрном зале. Постарайтесь найти баланс между тем, чтобы заставить себя и переусердствовать. Правильно рассчитывайте свои силы.