Как соблюдать гигиену сна

Сделать сон приоритетным не просто, особенно если вы пренебрегали им в течение долгого времени. В этой статье мы попытаемся помочь вам развить полезные привычки, которые не только повлияют на ваше физическое состояние, но и на эмоциональное здоровье.

Инструкция

  • 1 Когда вы устаете вам не нужно ничего делать. Настало время прекратить это не здоровое поведение. Хорошие привычки сна начинаются с людей окружающих вас, итак определите и сохраняйте режим сна для каждого, кто живет с вами. Если у вас естьдети, вы наверно слышали, "Спите, когда спит ваш ребенок." Это вы и будете делать. Уложите своих детей спать и через 30 минут или через час ложитесь сами. Укладывайте достаточно рано, несмотря на то, что они могут возражать, что бы у вас осталось личное время.
  • 2 Если вы просыпаетесь средин ночи, попробуйте глубоко дышать, вдыхая через нос и выдыхая через рот медленно считая до 10. Положите руку на живот, чтобы хорошо чувствовать собственное дыхание. Старайтесь ни о чем не думать. Если вы не можете ни о чем не думать, заведите журнал бепокойств. Записывайте туда все, что вас беспокоит, и оставляйте все это на бумаге. Делайте это перед тем как заснуть, или если вдруг проснетесь среди ночи. Так же вы можете помолиться или уделить время воспоминаниям перед тем как заснуть.
  • 3 Ваше ежедневное питание так же оказывает влияние на ваш сон. Не употребляйте кофеин за 6-10 часов до сна. Нужно понимать, что если вы ложитесь в 22.00 это значит, что прекратить употреблять кофеин нужно в полдень. Не ешьте за два часа до сна. Планируйте свое питание на весь день, особенно завтрак, что бы потом не ходить голодным. Однозначно избегайте алкоголя перед сном. Не смотря на то, что от стакана вина вас будет клонить ко сну, он может быть причиной вашего пробуждения позже. Не ешьте тяжелую и грубую пищу перед сном, так как это может вызвать расстройство желудка, которое не даст вам поспать.
  • 4 Делайте упражнения или просто двигайтесь в течение дня. Это даст вам ощущение приятной усталости. Старайтесь не делать упражнения перед сном, если это не растяжка и не йога.
  • 5 Если вам сложно засыпать, убедитесь, что в комнате комфортная для вас температура воздуха, что там достаточно темно и играет легкая музыка. Оставьте за дверью все, что может вас отвлекать, особенно домашних животных, они могут разбудить вас. Если вы спите вместе с семьей, вам нужно понимать, это значительно уменьшит качество вашего сна. Лучше спать отдельно если есть такая возможность.
  • 6 Скорректируйте ваше расписание. перед тем как определиться со временем сна, которое подойдет вам и вашей семье. По выходным, возможно, вы передвинете это время на час или два.
  • 7 Спите днем минут по 20. Возможно вы и не почувствуете, но этого достаточно, что бы освежить ваш мозг и тело и справиться с накопленным стрессом.
  • 8 Сохраняйте хорошую систему поддержки. Разговаривайте с друзьями, с членами вашей семьи, с коллегами, с духовным наставником если это необходимо. Это уменьшит ваши ночные беспокойства и стрессы. Чувство самоудовлетворения будет способствовать хорошему сну.
  • 9 Прекратите работать за два часа до сна, если это возможно. Это расслабит ваше тело во сне. Читайте. принимайте душ, играйте в игры с семьей. разговаривайте или смотрите телевизор. Выключите телевизор за 30 минут до сна.
  • 10 Пообещайте себе отдыхать и заботиться о самом себе. Поймите. что если вы будете плохо себя чувствовать, то врядли сможете кому то помочь. Хороший сон это залог здоровья.
  • 11 Заставляйте детей делать их домашнее задание сразу после школы. что бы вам не пришлось возиться с уроками до самого вечера, так как из за этого вы не ляжете спать вовремя.
  • 12 Выключайте компьютер на ночь, что бы избежать соблазна воспользоваться им, если вдруг проснетесь ночью.

Подсказки и предупреждения

  • Совет Приобретите действительно удобный дл вас матрас. Это стоящее вложение денег.
  • Совет Каждую ночь ложитесь спать в чистом, спокойном, темном месте.
  • Предупреждение Обратитесь к врачу. если ваши проблемы со сном длятся более чем 1-2 месяца.
  • Предупреждение Не полагайтесь на снотворное. Несмотря на то, что они помогут вам уснуть, они не способствуют приобретению хороших привычек, и через некоторое время они потеряют свою эффективность.