Как выполнять дома простые профилактические упражнения для укрепления коленей

Очень часто у людей возникают различные проблемы с коленями. В большинстве случаев это происходит в результате чрезмерной нагрузки, например, при усиленных занятиях спортом или же от быстрой ходьбы или бега на длительную дистанцию. Также это может быть связано с возрастом. Колени – самый большой сустав, поддерживающий вес всего тела. Если говорить немедицинскими терминами, в колене соединяются очень многие вещи, поэтому существует достаточно высокий шанс что-то повредить. В этой статье мы предлагаем упражнения для укрепления колен, которые вы легко сможете выполнять дома самостоятельно. Такие упражнения лучше всего делать с целью профилактики, до того, как колени начнут болеть или же, когда боль минимальная. Конечно же, ни в коем случае не делайте упражнения, которые причиняют вам боль. Обязательно сходите к вашему врачу, чтобы уточнить, какие причины могли вызвать боль в коленях помимо чрезмерной нагрузки.

Инструкция

  • 1 Первое упражнения можно с той же легкостью и эффективностью выполнять сидя на стуле, а не на полу, как показано. Согните рабочее колено. Напрягите четырехглавую мышцу (на передней части вашего бедра) и рукой начните толкать колено вниз. На самом деле, колено не должно двигаться, вы должны напрягать мышцу и сопротивляться давлению. Это упражнение можно делать на работе или во время просмотра телевизора. Просто вытяните ногу и согните в колене, как это показано. Толкайте колено вниз, задерживайтесь в этом положении и напрягайте мышцу 5-10 секунд. Повторяйте 10 раз. Это упражнение можно делать так часто, как вы захотите или вспомните. Очень важно иметь сильные четырехглавые мышцы, так как они помогают поддерживать ваши ноги и снимают напряжение с коленного сустава, когда вы занимаетесь спортом. И наоборот, из-за слабых четырехглавых мышц могут возникать многие проблемы с коленями.
  • 2 Для следующего упражнения лягте на спину. Подложите валик или подушку под ваше бедро, чтобы колено находилось под углом в 45 градусов, как показано. Не двигая колено, на счет 1-2 поднимите нижнюю часть ноги, распрямите ногу и опустите на счет 3-4. Делайте упражнение медленно. Если необходимо, придерживайте колено рукой. Двигаться должна только нижняя часть вашей ноги. Постарайтесь сделать 15 заходов этого упражнения, но, если почувствуете боль или не сможете делать его как следует, прекратите. Отдохните около минуты и попробуйте сделать еще несколько заходов. Не перенапрягайтесь. Не забывайте менять рабочую ногу для симметричной нагрузки, даже если у вас проблемы только с одним коленом.
  • 3 Для следующего упражнения оставайтесь лежать на спине. Оно похоже на предыдущее, но вместо того, чтобы сгибать и разгибать колено, вы будете поднимать прямой всю ногу. Согните нерабочее колено и выпрямите рабочую ногу. Поднимайте и опускайте эту ногу до уровня согнутой, как показано. Колено на рабочей ноге не должно сгибаться, но при этом старайтесь его не напрягать. Делайте упражнения на счет 1-2-3-4 и в 15 заходов, как предыдущее.
  • 4 Для этого последнего упражнения вам понадобится мяч для упражнений или стул. Лягте на спину, как показано. Положите согнутые колени на мяч или стул. Медленно поднимите ягодицы с пола, затем опустите их. Считайте и делайте столько же заходов, что и в предыдущих упражнениях. Если вам будет легче, вы можете отталкиваться от коврика руками, но постарайтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и мышцы пресса. Как "побочный эффект", это упражнение укрепит ваши мышцы пресса, что невероятно важно для любых занятий спортом.
  • 5 Диаграммы и шаги, описанные в этой статье, могут служить вам примером. Вы можете подстраивать их под себя на ваше усмотрение или же по совету вашего врача или тренера. Если на следующий день после выполнения упражнений вы почувствуете необычную боль, то, возможно, вы просто перестарались. Подождите до тех пор, пока боль не утихнет, и в следующий раз сделайте меньше заходов. Повышайте нагрузку постепенно.
  • 6 Когда в упражнении для каждого захода задействована только одна нога, обязательно выполняйте такое же количество повторений для второй. Нежелательно, чтобы вы натренировали ваше «больное» колено до такой степени, что оно станет сильнее, чем здоровое. Вы опять получите дисбаланс. Основная причина травм – неравномерное использование своего тела.
  • 7 Будет идеально, если эти упражнения вы будете выполнять параллельно с персональными тренировками в спортзале, но не все могут себе это позволить по финансовым причинам или из-за нехватки времени. Если же вы можете себе это позволить, то это определенно полезное вложение денег и времени. В спортзале есть оборудование, которое позволит более эффективно растягивать и укреплять колени, а также мышцы и суставы с ними связанные. И, конечно же, работая с персональным тренером, вы получите необходимые подсказки и советы.
  • 8 Главный момент в любых занятиях спортом – умение себя контролировать. Постарайтесь избегать таких ситуаций, когда после слишком интенсивных занятий вы получаете травму, а затем делаете перерыв, чтобы восстановиться. Выполняйте подобные упражнения с постепенным увеличением нагрузки, чтобы избежать распространенных проблем. Если же вы получаете растяжение или даже травму после какого-то упражнения, постарайтесь запомнить, что к ней привело, чтобы избежать этого в следующий раз. Удачи!

Подсказки и предупреждения

  • Предупреждение Прежде, чем выполнять какие-либо упражнения – поговорите с вашим врачом.